Ejercicio de piso pélvico
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los hombros ligeramente hacia atrás.
Imaginate que tienes una moneda entre los glúteos. Evita que esta moneda se caigá activando estos músculos. presione lo más fuerte posible sobre la moneda.
Asociado al movimiento anterios, imagina que cortas el chorro de la orina. Efectúa, segpun tus posibilidades, 3-4 series de 20 contracciones musculares de manera diaria.
Entrenamiento pélvico
Recuéstate de espaldas en una colchoneta y mantiene las piernas en ángulo de 90°. Deja tus pies en el suelo, separados al ancho de la cadera y las manos extendidas junto a las caderas
Aprieta los glúteos y los extensores de la espalda. levante la pelvis del suelo y mantiene esa posición en el punto más alto. Procura que los muslo queden en línea recta con el abdomen. Contrae los músculos de los glúteos e isquio-cavernosos.
Vuelve lentamente a tu posición inicial y repite este movimiento 3-4 series de 10 repeticiones diarias.
Ejercicio en cuclillas con movimiento pélvico
Para iniciar este ejercicio debes estar de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y tus manos en las caderas.
Comienza a flectar ligeramente las rodillas hasta los 45° y mantén los muslos bajo la horizontal.
Realiza este movimiento, según tus posibilidades, 3-4 series de 10 repeticiones diarias.
Ejercicio para fortalecer músculos internos en 90°
En posición lateral deja cabeza en el antebrazo. Estira la pierna inferior y el pie hacia el cuerpo. La pierna superior dóblala en 90° y apóyalasobre la pierna inferior. La mano del brazo superior debes dejarla en el suelo.
Sube la pierna estirada por debajo de la pierna flectuada y aumenta la tensión por un corto tiempo. No sostenga su pie sobre el terreno como apoyo a la tensión se perderá. Evita la flexión de la columna vertebral.
Repite este movimiento con 3-4 series de 10 repeticiones diarias.
